Медитация и осознанность: что это и зачем?

Эта статья была опубликована в журнале "Бизнес со смыслом" №4, 2017


Автор статьи - Алексей Ильичев, Agile Coach в компании ScrumTrek

Движение осознанности (mindfulness movement) стремительно набирает популярность в западном мире. Если раньше медитацию практиковали только люди, увлекающиеся разного рода духовными практиками, то сейчас это считается самым обычным делом. Сейчас в Европе фраза “Я практикую медитацию” уже не вызывает настороженно-отстранённого отношения, как раньше. Так в чём же суть вопроса? Какие преимущества в жизни даёт медитация, или практика осознанности? Почему всё больше людей ей занимаются? Я постараюсь ответить на эти вопросы. Но давайте по порядку...

медитация_в_содержание_.jpg

Что же такое медитация?

В 2007 году было опубликовано исследование, которое экспериментально подтвердило существовавшую ранее гипотезу о том, что у человека есть две различные формы самосознания, и за них отвечают разные отделы головного мозга. Эти две формы самосознания называют нарративным режимом (режимом историй, narrative mode of self-reference) и режимом опыта (эмпирическим режимом, experiential mode of self-reference).

Нарративный режим — это механизм, благодаря которому мы можем мыслить о прошлом, настоящем и будущем. Его суть в том, что наше внимание частично или полностью захвачено мыслями, которые наделяют происходящее смыслом. Режим историй отвечает за наше понимание того, кто мы такие, что происходит вокруг нас, к чему мы стремимся, что нас связывает с окружающими и так далее. Режим историй связывает для нас прошлое, настоящее и будущее в одну смысловую картину.

Эмпирический режим — это способность воспринимать наш прямой опыт, то, что происходит с нами в эту секунду. Наш прямой опыт складывается из нескольких частей. Это, во-первых, ощущения, осознаваемые с помощью органов чувств (слух, зрение, осязание, обоняние, вкус, равновесие). Во-вторых, это внутренние ощущения – мысли, воображение, эмоции, внутренние состояния.

 

Медитация — это тренировка внимания. Когда мы медитируем, мы тренируемся удерживать внимание на том, что именно мы испытываем в данный момент. То есть мы тренируемся находиться в режиме опыта.

Зачем нужна каждая из этих форм самосознания?

Обе формы самосознания необходимы. Нарративный режим служит для выполнения любых действий. Чтобы что-то сделать, нужно принять решение. Чтобы принять решение, нужно как-то объяснить себе происходящее. Медицине известны случаи повреждения отдела мозга, который отвечает за нарративный режим. В тех случаях, когда этот отдел полностью теряет работоспособность, человек превращается в овощ. Он больше ничего не делает и не говорит. 

Как-то я прочитал про один случай, когда такой человек упал в бассейн и утонул. У него не могло возникнуть мотива совершать какие-то действия для своего спасения. Чтобы появился мотив, нужно сначала наделить происходящее каким-то смыслом. Если нарративный режим не работает, происходящее кажется бессмысленным.

Эмпирический режим позволяет нам быть в настоящем моменте и чувствовать, что с нами происходит. Помимо того, что мы получаем более полное удовлетворение от любых приятных ощущений (например, наслаждение от еды, музыки, секса и т.д.), мы лучше осознаем, что происходит вокруг нас. То есть можем наделять происходящее смыслом более точно. Эмпирический режим позволяет корректировать то, как мы себе объясняем происходящее с учётом того, что происходит здесь и сейчас. 

Если эмпирический режим плохо натренирован, то наши мысли в большей степени основаны на наших представлениях о себе и о мире и в меньшей – на том, что происходит здесь и сейчас.

Давайте рассмотрим пример…

Василий работает в продажах. Он в этом деле новичок. Он посетил несколько тренингов, где ему рассказали теорию. Но у него плохо получается применять эту теорию на практике. Когда он говорит с клиентом, обычно в какой-то момент клиент начинает закрываться, и контакт пропадает. Василий стал практиковать медитацию. Теперь он замечает, что контакт пропадает, когда он начинает чувствовать волнение на фоне желания поскорее закрыть сделку. Постепенно он начал узнавать это ощущение на ранней стадии и научился вести себя более спокойно, несмотря на волнение. Со временем он заметил, что и чувствовать себя стал более спокойно.

 В этом примере практика медитации помогает Василию обращать внимание на свои чувства в процессе разговора с клиентом. Это привело к тому, что он понял причину исчезновения контакта с клиентом. В результате со временем ему сначала удалось скорректировать поведение, а потом и его эмоциональные реакции стали более адекватными.

Осознанность — это своего рода механизм обратной связи, который позволяет корректировать поведение. Не осознавая, что чувствуем, мы обычно действуем на автопилоте.

Другой пример

Андрей по складу своей личности конфликтный человек. Он конфликтовал часто и много. Когда он злился, то не мог остановиться. Конфликт просто раскручивался по заранее известному сценарию. Но Андрей никогда об этом не задумывался. Каждый раз он делал для себя выводы и жил дальше. Выводы обычно сводились к тому, что виновата другая сторона. 

Когда Андрей стал практиковать медитацию, в первую очередь это помогло ему осознать, что он ведет себя агрессивно. Потом он заметил, что зачастую в конфликте реагирует не на существо вопроса, а на то, в какой форме другая сторона ему отвечает. Это со временем позволило ему реагировать менее эмоционально. Андрей понял, что периодически говорит колкие, обидные фразы, цель которых — задеть другого человека. Он стал учиться вовремя останавливаться. Практика осознанности помогает Андрею чаще и быстрее выключать в конфликте автопилот и делать что-то для мирного разрешения ситуации.

Какие ещё преимущества даёт медитация?

Дело в том, что механизмы работы внимания — это самые низкоуровневые механизмы нашего сознания. Поэтому практика медитации влияет абсолютно на все аспекты нашей жизни. Известные и подтверждённые исследованиями эффекты включают:

  1. Повышение концентрации внимания. Снижение числа случайных отвлечений.

  2. Повышение способности к самоконтролю.

  3. Повышение болевого порога

  4. Повышение способности к обучению и запоминанию

  5. Уменьшение раздражительности и стресса

Как начать медитировать?

Одной из самых распространённых техник медитации является наблюдение за дыханием. При том что она весьма хороша для тренировки концентрации, в плане осознанности я нахожу её далеко не самой эффективной. Я рекомендую попробовать технику под названием отмечание, или ноутинг.

 Отмечание — это техника из категории внимания без выбора. Иными словами, мы не пытаемся концентрироваться на чём-то определённом, а просто стараемся замечать, что с нами происходит, что бы это ни было. И когда замечаем, то называем это одним словом. Возможно, мы чувствуем какие-то ощущения в теле. Возможно, мы о чём-то думаем. Может быть, мы чего-то хотим. Может быть, что-то воображаем. Всё, что угодно. Одним словом. 

Существуют разные варианты отмечания без выбора. Начать можно с любого. Самый простой вариант — использовать только три слова: вижу, слышу, чувствую. При этом каждое слово может относиться как к внешнему ощущению, так и к внутреннему. Например, словом «слышу» можно обозначить восприятие органами слуха и мысль, которая «звучит» в голове. Больше информации об этой технике медитации можно найти на моём сайте.

 Что касается времени для медитации — для начала достаточно 10-15 минут в день. Желательно найти такое время, когда вас никто не побеспокоит.

Медитируя, можно сидеть, лежать, стоять или идти. Глаза могут быть открыты или закрыты. Сидеть можно на стуле или на полу. Всё это не так важно поначалу. Важно помнить, что практика медитации — это игра в долгую. И поэтому на первом этапе желательно не переусердствовать. Когда почувствуете вкус и начнёте замечать эффект, желательно углубиться в тему. Почитать о медитации, сходить на курсы, взять несколько индивидуальных уроков или съездить на медитативный ретрит.

И напоследок…

Практика медитации обычно ассоциируется у людей с буддистскими монастырями, куда люди приходят жить, чтобы когда-то достичь просветления. При этом само просветление обычно не воспринимают всерьёз, а используют для обозначения некоего недостижимого идеала, к которому придётся стремиться всю жизнь.

Вероятно, затрагивая эту тему, я могу показаться кому-то странным, но всё-таки рискну… Просветление — это абсолютно реальное и достаточно сильное изменение в работе человеческой психики, которое может произойти в результате практики медитации. Я знаю потому, что так случилось со мной. Происходит оно внезапно, в один прекрасный момент. В буддистских текстах можно встретить описания нескольких этапов просветления. Каждый из этих этапов приводит к радикальному повышению базового уровня осознанности.

Достижение просветления – нелёгкая задача. Но она не является невыполнимой. Как говорит Дэниэл Ингрэм, чья книга открыла мне понимание технической стороны медитации, это не сложнее, чем окончить университет. И для этого не обязательно ехать жить в монастырь. Если медитировать час в день и получать персональные рекомендации от опытного учителя, я думаю, это может занять от нескольких месяцев до нескольких лет без отрыва от привычной жизни. Если вас это заинтересовало, постарайтесь найти такого учителя.

На мою жизнь медитация оказывает огромное позитивное влияние. Я верю, что, чем дальше, тем больше будет людей, которые считают так же. Я надеюсь, что помог вам понять, что такое медитация, и определиться — попробовать ее практиковать или нет. Желаю удачи!